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HERRAMIENTAS PSICOLÓGICAS PARA LA CUARENTENA:

EJERCICIOS DE RELAJACIÓN Y ESTABILIZACIÓN DURANTE EL COVID19

 

¿Cómo estáis llevando la cuarentena?

Las reacciones que podemos estar experimentando estos días son tan variadas como personas hay en el mundo.

 

Algunos/as igual os estáis identificando con una sensación de mayor irritabilidad, mientras que otros/as igual os sentís más apagados/as, con menos ganas de hacer.

Lo importante es tener claro que estas reacciones son normales ante una situación que no lo es.

Seguramente, la mayoría estéis sintiendo, o hayáis sentido a lo largo de este mes de confinamiento, ansiedad. Esta ansiedad puede estar motivada por la incertidumbre laboral, por la dificultad de compaginar el teletrabajo con el cuidado de vuestros hijos/as, o simplemente por la falta de control generalizada que puede producir la situación que estamos viviendo estos días.

 

La ansiedad la experimentamos a nivel fisiológico como una hiperactivación en el cuerpo que nos hace estar en una alerta constante, la cual probablemente nos genere agotamiento mental.

Imaginemos que nuestro cerebro es como un ordenador y que el 90% de nuestra capacidad la está ocupando el programa CORONAVIRUS donde podemos encontrar archivos como miedo al contagio, sensación de vulnerabilidad, incertidumbre por cuando acabará la situación, tristeza por los familiares que no podemos ver, angustia por no poder salir de casa….

 

Solo nos queda un pequeño 10% de nuestra capacidad para poder seguir funcionando en nuestro día a día.

Visto así parece normal que estemos agotados, ¿verdad?

 

Imaginemos además que para procesar todos los archivos del programa CORONAVIRUS, nuestro ordenador tiene que estar funcionando a máximo rendimiento y sin descanso ya que cada minuto recibe información nueva que tiene que integrar como un ataque o no.

¿Creéis que nuestro ordenador se llegaría a sobrecalentar en algún momento?

Entonces, ¿por qué no normalizar que nuestro cerebro se hiperactive ante esta situación?

Que normalicemos esta reacción, como muchas otras que podemos estar sintiendo, y nos demos un espacio y un tiempo para sentirla sin asustarnos, no significa necesariamente que no podamos reducirla un poquito para que no resulte tan molesta.

Para ello, a continuación, os detallo una serie herramientas psicológicas, son  ejercicios de relajación y estabilización que os pueden servir en estos días:

 

El primero de ellos es la RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA, una técnica clásica cuyo objetivo es reducir la activación fisiológica, es decir, la manifestación física que tiene la ansiedad en nuestro cuerpo.

Para realizarla correctamente, primero busca un lugar cómodo y tranquilo donde puedas sentarte. Una vez estés sentado, coloca una de tus manos sobre tu pecho y otra de ellas por encima del ombligo. Si eres una persona que estás acostumbrada a monitorizar tus propias sensaciones, te recomiendo que pongas ambas manos por encima del ombligo. A continuación, te invito a observar el ritmo natural de tu respiración en esta posición. Vamos a dividirlo en dos fases:

  1. FASE:

Ahora, practica el llevar el aire que inspiras por la nariz a la tripa, como si la hincharas como un globo, y siente como la mano que allí tienes situada se eleva. Después espira todo el aire por la boca hasta vaciar tus pulmones como si deshincharas ese globo. Cuando ya hayas cogido la técnica y tu tripa se hinche al inspirar sin apenas sentir que tus hombros se elevan puedes pasar a la siguiente fase.

2.  FASE:

Esta fase, simplemente añade tiempo al ejercicio que ya sabes hacer de inspirar y espirar. Inspira el aire por la nariz llevándolo a la tripa contando mentalmente 1,2. Después, retén el aire un segundo en la barriga, y espíralo por la boca contando mentalmente 1,2,3,4. También puedes probar a inspirar en 1,2,3 y espirar en el doble de tiempo 1,2,3,4,5,6.

Lo óptimo siempre será que la espiración dure el doble de tiempo que la inspiración.

Realiza este último paso del ejercicio unas 3 o 4 veces hasta que sientes una sensación de relajación en tu cuerpo.

Otro ejercicio más relacionado con la atención plena y el enraizamiento en el presente es el GROUNDING.

 

Para hacer este ejercicio es recomendable estar de pie y si no fuera posible, puedes estar sentado tomando conciencia de la sensación de tu espalda en el respaldo de la silla.

Una vez que hayas tomado posición, relaja un poco tus piernas desbloqueando ligeramente las rodillas y concéntrate especialmente en las sensaciones que tienes en tus piernas y pies. Después, focalízate en la sensación de contacto entre tus plantas de los pies y el suelo. Nota como todo el peso de nuestro cuerpo recae sobre tus piernas y pies y vuélvete a centrar especialmente en el contacto de tus pies con el suelo.

Ahora, quiero que imagines como de tus pies van saliendo raíces que van penetrando en el suelo y te conectan directamente con él, estando aquí en el presente y enraizado. Una vez hayas visualizado esto, tómate un momento para relatarte con tus propias palabras como se está produciendo este proceso en ti.

Un último ejercicio que os propongo, un poquito más básico que los anteriores y que puede ser de gran utilidad especialmente en momentos de alta activación, es LA BUENA SENSACIÓN.

 

Para realizarlo, ve en busca de un objeto que tengas en casa especialmente gustoso (bufandas, mantas, peluches…) o simplemente que sea agradable para ti al tacto. Si tienes la suerte de tener mascota, tal vez su pelaje pueda servirte como un muy buen recurso.

Ahora, acaricia al animal/objeto agradable que hayas elegido y nota la sensación mientras lo describes para ti. Una vez hecho esto, para de acariciar y concéntrate en la sensación que esta experiencia ha dejado en tu cuerpo.

 

*Si estas técnicas las lleváramos a cabo de la mano de un terapeuta EMDR lo ideal sería focalizarnos en esa sensación agradable o de enraizamiento que han dejado en nosotros los ejercicios, localizarla en la parte del cuerpo que más la sintiéramos e instalarla con unas tandas breves y lentas de estimulación bilateral. Una vez instalada la sensación, se podría a su vez asociar con una palabra clave con el objetivo de tener esa sensación más accesible. De esta forma, se potencia la sensación que dejan en el cuerpo estos ejercicios. También podemos probar estos pasos en imaginación sin la estimulación bilateral.

¿Qué te han parecido estas herramientas? ¿conoces otras?

 

 

 

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